“Erkek için altı saat, kadın için yedi saat ve aptallar için sekiz saat uyku.” Bu Napolyon’un meşhur reçetesidir. Daha az uykuyla idare edebilenlerin bu sözde üstünlüğü maalesef toplumsal normlarımıza ve beklentilerimize sirayet etmiş kalıcı bir tutum.
Alman kronobiyolog Till Roenneberg ise Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired (İçsel Zaman: Kronotipler, Sosyal Jet Lag ve Neden Bu Kadar Yorgunsunuz) adlı kitabında çok sayıda araştırmaya dayandırarak uyku düzenimizin tembellikle ve diğer küçümsenen karakter kusurlarıyla pek de ilgili olmadığı, bunun tamamen biyolojiyle ilgili olduğunu işaret ediyor.
Aslında her birimiz farklı bir kronotipe sahibiz: Uykunuzun orta noktası veya uykunun ortası olarak tanımlanan, ortalama uyku sürenizi ikiye bölerek ve çıkan sayıyı boş günlerinizdeki ortalama yatma saatinize ekleyerek hesaplayabileceğiniz bir iç zamanlama türü. Örneğin, gece 11’de yatıp sabah 7’de uyanıyorsanız gece 11’e dört saat eklediğinizde uykunuzun ortası gece 3 olur.
Roenneberg farklı uyku döngülerinin evrimsel kökenlerini izliyor ve erkenci kronotiplerin tarım ve sanayi toplumlarında sosyal bir avantaj sağlamış olabileceğini, ama günümüzün zaman kaydırmalı çalışma sisteminin ve sürekli bağlantı halinde olan dünyasının bu avantajları geçersiz kıldığını, daha sonraki kronotipler etrafındaki toplumsal damgayı geride bıraktığını savunuyor.
Erken kalkanların iyi insan, geç kalkanların tembel oldukları yönündeki bu mitin kırsal toplumlarda nedenleri ve değerleri var ama modern, 7/24 çalışılan bir toplumda sorgulanabilir hale geliyor. Ama eski ahlak anlayışı o kadar yaygın ki modern zamanlarda bile inançlarımıza hâkim olmaya devam ediyor. Genç bir postacının gece vardiyasında çalıştığı ya da başka nedenlerle sabahın erken saatlerine kadar çalışmış olabileceği bir an bile düşünülmüyor. Gün boyunca uyuyan sağlıklı gençleri uzun uyuyan tembeller olarak etiketliyor. Bu tutum erken kalkanlar ve çok uyuyanlar kelime çiftinin sıklıkla kullanılmasında yansıtılıyor. Yine de bu ikili elma ile armuttan başka bir şey değil çünkü erken kelimesinin zıttı geç, uzun kelimesinin zıttı ise kısa.
Roenneberg uyku süresini, uykunun ortasını tamamlayan bir uyku tipi ölçüsü olarak incelemeye devam ederken kısa ve uzun uyuyanlar için aynı derecede geniş bir yelpaze gösteriyor ve geç kalkan insanların diğerlerinden daha uzun uyuduğu fikrini çürütüyor. Sonuçta bu yargı herkesin aynı anda yatağa girdiği varsayımına dayanıyor ki insanlık olarak giderek bundan uzaklaşıyoruz.
İçsel biyolojik zamanımızla çalışma programımız ve sosyal etkileşimlerimizle tanımlanan sosyal zamanımız arasındaki kopukluk Roenneberg’in sosyal jet lag olarak adlandırdığı, jet lag semptomlarına benzeyen ve evinizden birkaç saat dilimi doğuda bir şirkette çalışmak zorunda kalmaya benzetilen bir tür kronik yorgunluk durumuna yol açıyor.
Sosyal jet lag yaşayan kişiler gerçek jet lag’de olanın aksine evlerini asla terk etmez ve bu nedenle yeni bir aydınlık-karanlık ortama asla uyum sağlayamazlar. Gerçek jet lag akut ve geçiciyken sosyal jet lag kroniktir. Bir bireyin maruz kaldığı sosyal jet lag miktarı, boş günlerdeki uyku ortasıyla iş günlerindeki uyku ortası arasındaki fark olarak ölçülebilir. Orta Avrupa nüfusunun yüzde 40’ından fazlası iki saat veya daha fazla sosyal jet lag yaşıyor ve yüzde 15’in üzerindekilerin iç zamanı dış zamanla üç saat veya daha fazla oranda uyumsuzluk gösteriyor. Bunun diğer sanayileşmiş ülkelerde farklı olacağını varsaymak için hiçbir neden yok.
Kronotipler yaşa göre değişiyor:
Küçük çocuklar nispeten erken kronotiplerdir (birçok genç ebeveynin üzüntüsü) ve sonra yavaş yavaş daha geç olurlar. İnsanlar ergenlik döneminde tam anlamıyla gece kuşu olur ve sonra yirmi yaş döneminde de bir dönüm noktasına ulaşırlar ve hayatlarının geri kalanında tekrar daha erkenci olurlar. Ortalama olarak kadınlar bu dönüm noktasına on dokuz buçuk yaşında ulaşırken erkekler yirmi bir yaşında tekrar daha erkenci olmaya başlar… [K]ronotipin gelişimsel değişimlerindeki bu belirgin dönüm noktası… [ergenliğin] sonunun ilk biyolojik belirtecidir.
Roenneberg kültürümüzde ergenlerin biyolojik yetenekleriyle onlara yönelik sosyal beklentilerimiz arasında büyük bir kopukluk olduğunu ve bunun disko hipotezi olarak bilinen şeyle özetlendiğini belirtiyor. (Ergenler eğer yatağa daha erken girseydi, yani geç saatlere kadar parti yapmasalardı beklenen saatte daha net bir zihinle uyanıp okula gitmeye hazır olacakları fikri). Veriler bunun aksini gösteriyor. Ergenlerin içsel zamanı değiştiği için gecenin erken saatlerinden önce uykuları gelmiyor ve bu kemirgenlerin yaşam döngüsünde de görülen bir örüntü.
Burada acı verici derecede rahatsız edici bir kültürel engelle karşılaşıyoruz: Okul erken başlıyor – bazı Avrupa ülkelerinde sabah 7 gibi erken bir saatte – ve gençlerin içsel zamanlarını düşünerek tasarlanmamış bir programda iyi performans göstermeleri bekleniyor. Sonuç olarak, çalışmalar öğrencilerin birçoğunun narkolepsi belirtilerine sahip olduğunu gösteriyor – fırsat verildiğinde hemen uykuya dalmaya ve hemen REM uykusuna girmeye neden olan ciddi bir uyku bozukluğu. Sonuçlar endişe verici:
Ergenlerin yaklaşık sekiz ila on saat uykuya ihtiyacı var ama çalışma haftalarında çok daha azını alabiliyorlar. Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre lisenin başlama saati bir saat ertelendiğinde, gecede en az sekiz saat uyuyan öğrencilerin yüzdesi %35,7’den %50’ye çıkıyor. Okul saatleri iler alındığında ergen öğrencilerin devamlılık oranları, performansları, motivasyonları hatta yeme alışkanlıkları önemli ölçüde iyileşiyor.
Roenneberg okulların müşterilerine en iyi hizmeti sunmak için hizmetlerini uyarlayan bir hizmet merkezi olarak görülmesi gerektiği vizyonuna dayanan, zaman çizelgelerini tamamen ortadan kaldıran ve derse ne zaman başlayacağı kararını öğrencilere bırakan bir Danimarka projesine atıfta bulunuyor – mümkün olan en iyi eğitimi elde etmek için en uygun ortam.
Sosyal jet lag’in benzer zararlı etkileri Roenneberg’in modern toplumda biyolojik saate yönelik en açık saldırılardan biri olarak adlandırdığı vardiyalı çalışmada da var. (Ve vardiyalı çalışmayı hizmet sektörüyle eş tutmaya meyilli olsak da, teslim tarihlerine yetişmek için gece geç saatlere kadar çalışan herhangi bir gazeteci, tasarımcı, geliştirici veya sanatçı buna katılabiliriz) Aslında, Dünya Sağlık Örgütü yakın zamanda sirkadiyen ritmin bozulmasına neden olan vardiyalı çalışmayı potansiyel bir kanser nedeni olarak sınıflandırdı ve sosyal jet lag ve neredeyse narkolepsi gibi sonuçların, araba kazaları ve tıbbi hataların olağan şüphelilerinden biri olduğunu vurguladı.
Sosyal jet lag’in potansiyel olarak zararlı sonuçlarını anlamaya yeni başlıyoruz. Bunlardan biri korkutucu bir kesinlikle çoktan çözüldü: İnsanların yaşadığı sosyal jet lag ne kadar şiddetliyse sigara içme olasılıkları o kadar yüksektir. Bu bir miktar (günlük sigara sayısı) meselesi değil, sadece sigara içip içmedikleri meselesidir… İstatistiksel olarak, en kötü sosyal jet lag’i ergenlik çağında, vücut saatlerimiz biyolojik nedenlerle önemli ölçüde geciktiğinde, ama yine de okula gitmek için aynı geleneksel saatlerde kalkmak zorunda olduğumuzda yaşıyoruz. Bu, çoğu bireyin sigara içmeye başladığı yaşa denk geliyor. Elbette insanların o yaşta sigara içmeye başlamasının birçok farklı nedeni vardır, ama sosyal jet lag kesinlikle riske katkıda bulunur.
Gençlerin psikolojik ve duygusal refahı politika yapıcıların okul saatlerini daha geç saatlere çekmeleri için yeterli bir teşvik değilse, sağlıklarının öyle olması gerekir diye düşünürüz. Bu arada, Roenneberg’in araştırmasının da belirttiği gibi, bu kişiler erken kronotip olma eğilimindedir.
Sosyal jet lag ile sigara içme arasındaki ilişki, özellikle sigarayı bırakma söz konusu olduğunda yaşamın ilerleyen dönemlerinde de devam eder:
Sigara içenler ne kadar az stres yaşarsa bırakmaları o kadar kolay olur. Sosyal jet lag strestir, bu nedenle iç ve dış zamanın uyumsuzluğu daha az olduğunda sigarayı başarıyla bırakma şansı daha yüksektir. Sigara içmeyi sosyal jet lag ile ilişkilendiren sayılar çarpıcıdır: Günde bir saatten az sosyal jet lag yaşayanlar arasında yüzde 15 ila 20’sinin sigara içtiğini görüyoruz. İç ve dış zaman beş saatten fazla senkronize olmadığında bu oran sistematik olarak yüzde 60’ın üzerine çıkıyor.
Sosyal jet lag’imize katkıda bulunan bir diğer faktör de Yaz Saati Uygulamasıdır. Yaz Saati Uygulamasının savunucuları bunun sadece küçük bir saat farkı olduğunu iddia etse de, veriler Ekim ve Mart ayları arasında Yaz Saati Uygulamasının vücut saatlerimizi, enlemimize bağlı olarak dört haftaya kadar bozduğunu ve özellikle daha sonraki kronotiplerdeysek vücudumuzun saat değişikliğine uygun şekilde uyum sağlamasını engellediğini gösteriyor. Sonuç artan sosyal jet lag ve azalan uyku süresi oluyor. Peki iç zamanımızı aslında ne düzenler? Güneş zamanının zamansal yapıları – gelgit, gün, ay ve yıl – tüm organizmaların yaşamlarında önemli bir rol oynasa da, biyolojik saatlerimiz “zamansız” bir dünyada evrimleşmiştir ve ışık ve karanlık gibi dış uyaranlardan bir şekilde bağımsızdır. Örneğin, erken botanik çalışmalar zifiri karanlık bir dolapta tutulan bir mimoza bitkisinin yapraklarını aynı gündüz-gece döngüsünde yaptığı gibi açıp kapatabileceğini gösterdi ve karanlık yerlere kapatılan insan deneklerle ilgili sonraki çalışmalar, gündüz ve gecenin 24 saatlik döngüsünü kusurlu da olsa takip eden uyku ve uyanıklık düzenlerinin benzer şekilde korunduğunu gösterdi.
Aslında iç saatlerimiz, bireysel saat genleri ve en önemlisi suprakiasmatik çekirdek veya SCN ile genetik düzeye kadar izlenebilir. Beynin orta hattında, memeliler için bir tür ana saat görevi gören, sirkadiyen ritimlerimiz etrafındaki nöronal ve hormonal aktiviteyi düzenleyen küçük bir bölge. Roenneberg, iç saatlerimizin DNA düzeyinde nasıl çalıştığını açıklıyor:
Çekirdekte, bir saat geninin DNA dizisi mRNA’ya transkribe edilir; ortaya çıkan mesaj çekirdekten dışarı aktarılır, bir saat proteinine çevrilir ve daha sonra değiştirilir. Bu saat proteini kendi geninin transkripsiyonunu kontrol eden moleküler makinenin bir parçasıdır. Yeterli saat proteini yapıldığında çekirdeğe geri aktarılır ve burada kendi mRNA’larının transkripsiyonunu engellemeye başlar. Bu engelleme yeterince güçlü olduğunda daha fazla mRNA molekülü transkribe edilmez ve mevcut olanlar kademeli olarak yok edilir. Sonuç olarak daha fazla protein üretilemez ve mevcut olanlar da kademeli olarak yok edilir. Hepsi yok olduğunda transkripsiyonel makine artık baskılanmaz ve yeni bir döngü başlayabilir.
[…]
Bu karmaşıklığa rağmen buradaki önemli mesaj günlük ritimlerin, örneğin SCN’nin tek bir nöronu gibi tek bir hücrede potansiyel olarak çalışabilen moleküler mekanizmalar tarafından üretildiğidir.
Yani, filozof Daniel Dennett’in “sizi oluşturan hücrelerden hiçbiri kim olduğunuzu bilmiyor veya umursamıyor” demesi doğru olsa bile, tek bir hücre ne zaman uyumanız gerektiğini bilir ve umursar.
Yine de, dış ipuçları, sıkıştırma veya genişletme yoluyla iç günü dış güne uydurmak için entrainment adı verilen bir süreç yoluyla iç saatlerimizi senkronize eder. Işık ve karanlık bu ipuçlarının en güçlüsüdür. Çoğu insan için iç saatlerimiz 24 saatten biraz daha uzundur, bu nedenle sıkıştırmaya ihtiyaç duyarlar. Bunu başarmak için, bir vücut saati iç gününün daha fazlasını ışığa maruz bırakır ve iç gecesinin bir kısmını karanlıkta gizler. Bu, iç saatin dış saatten biraz daha geç olmasına neden olur, bu nedenle yavaş iç saatlere sahip kişiler daha geç kronotiplere sahip olurlar.
Aslında ışık iç vücut saatlerimizi senkronize etmek için en önemli dış ipucudur ve ışık eksikliği uyku düzenimiz üzerinde ciddi olumsuz etkilere sahip olabilir. İyi aydınlatılmış bir iş yeri bile bizi 100 Lüks’ten fazla ışığa maruz bırakmaz, bu da 12 saatlik bir iş günü boyunca 1.200 Lüks saate denk gelir. Bu arada, bulutlu bir günde dışarıdaki ışığın yoğunluğu yaklaşık 120.000 Lüks’tür, bu da dışarıda kısa bir 20 dakikalık yürüyüşün bile bizi 40.000 Lüks saate veya tüm o iç mekan iş günü maruziyetinin otuz katından fazlasına maruz bırakacağı anlamına gelir. Bu ışık yoksunluğunun zararlı etkileri yaşlılarda ve akıl hastalarında en belirgin haline ulaşır. Birçok yaşlı insan nadiren dışarı çıkma şansı yakalar ve televizyon genellikle birincil ışık kaynaklarıdır.
İçsel Zaman, kronotiplerin ve sosyal jet lag’in günlük hayatımızı nasıl etkilediğine dair birçok başka yönü aydınlatmaya devam ediyor; doğum ve intihar oranlarından kütüphaneden kitap ödünç aldığımız zamana, yaşlı erkeklerin neden genç kadınlarla evlendiğine ve hatta yenilikçilerin ve girişimcilerin neden daha geç kronotiplere sahip olma eğiliminde olduğuna kadar. Roenneberg’in kızı, babasının araştırması için bu harika fragmanı hazırladı:
Sonuç olarak Roenneberg, uyku ve üretkenlikle ilgili toplumsal beklentilerimizin çoğuna karşı güçlü bir argüman ortaya koyuyor:
Bana sıklıkla sorulan bir soru var; sadece disiplinle ve uyku alışkanlıklarımızı belli saatlere sınırlayarak verilen çalışma saatlerine alışamaz mıyız? Bu soruda yer alan varsayım, insan vücut saatinin sosyal ipuçlarına göre senkronize olabileceğidir. Genellikle geç kronotiplerin zayıflığına karşı küçümseyici bir tavır sergileyen bu tür soruları soranların erken tipte olduğunu düşünüyorum – Geç kronotiplerin uyku-uyanıklık davranışlarının senkronizasyon bozukluğuyla ilişkili sorunları hiç yaşamamış biri.
görsel:
kaynak: the marginalian
